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ストレッチの重要性

皆さんこんにちは。

以前にもお伝えした、ピラティス、ヨガ、ゴルフ、ジョギングなどどれも体を動かすことは

体にも心にもとてもいい効果をもたらします。

しかし、一つ気を付けなければいけないことがあります。

それは、運動する前に「ストレッチ」運動後にも「ストレッチ」をしなければいけないということです。今日は「ストレッチ」についてお伝えしたいと思います。

「ストレッチ」と一言で言っても実は運動前と運動後種類が違う

一般的に運動前に行うストレッチはウォーミングアップと言われたり、運動後に行うストレッチは「クールダウン」と言われています。運動前にも運動後にもストレッチをしよう!と心がけ行うのはいいことですが、実は運動前後でストレッチする部位が違うことをご存じですか。

例えば、運動前にアキレス腱を伸ばす光景をよく見ますが、実はアキレス腱伸ばしは運動後に行った方がいいストレッチなのです。運動前に行うと筋肉が伸びてしまい、パフォーマンスの低下を招く場合もあるので注意が必要です。

ここでストレッチの目的を考えてみましょう。

ウォーミングアップ

運動前に行うストレッチです。最大の目的は「怪我の予防」と「運動パフォーマンスを上げる」ことです。運動で使う筋肉を動かすことでほぐし、血流を高めることで、筋肉や腱の温度が上がり、柔軟性、弾力性が高まります。これにより筋肉の筋収縮速度が高まると

共に関節の可動域が広がりパフォーマンスが向上します。同時に筋肉の断裂や関節の捻挫などの怪我を予防することにもつながります。

クールダウン

一方、クールダウンは運動後のストレッチで「筋肉のケア」と「疲労回復」が目的です。

激しい運動でテンションが高くなった筋肉をほぐすために、軽いジョギングやストレッチを行いながら体を元の状態に戻していき、疲労物質の排出しやすい状態を作ります。

ストレッチは大きく分けて2種類

ストレッチには大きく分けて2種類あります。

一つは動的なストレッチの「ダイナミックストレッチ」、もう一つは静的なストレッチの「スタティックストレッチ」です。

ダイナミックストレッチはウォーミングアップに行ないます。

体を動かしながら行うストレッチで、ラジオ体操のように関節を動かしたり、飛んだり、手足を広げたりする動きを行います。

スタティックストレッチは運動で使った筋肉を反動をつけずにゆっくり伸ばしたり、マッサージをしたりするストレッチです。

具体的にはどんなストレッチ?

「ダイナミックストレッチ」(運動前)の種類

下半身全体をほぐすストレッチ「リバースランジ」

片足で屈伸運動をする動きを取り入れたストレッチ法

股関節と体側を中心にストレッチし、走る、しゃがむ、ジャンプするなどの動きをスムーズにしてくれる効果が期待できます。

1 足を腰幅に開き、背筋を伸ばした状態でまっすぐ立つ

2 両手を頭の後ろで組む

3 両ひざをゆっくり軽く曲げる

4 右足を大きく後ろに引き、腰を下げていく

5 右ひざが床につくギリギリの所まで腰を下げる

6 ゆっくり立ち上がる。3の位置へ戻る

これを繰り返し片足×10回(両足行う)

お尻から腰にかけて伸ばすストレッチ「ラテラルランジ」

足を大きく横に開き、屈伸運動を行うストレッチ。

股関節の可動域を広げるほか、内ももの筋肉を伸ばしたり、下半身の筋肉を温めるのにも効果的です。

1 足を腰幅に開いて立った状態でスタート

※つま先が外側に向かずに正面を向いていることを確認してください

2 肘を軽く曲げた状態で、両手を胸の前で組む

3 右ひざを伸ばしたまま、左足を大きく横に一歩踏み出し

左ひざを曲げながら深くしゃがむ

4 右足の内ももがストレッチされていることを感じながら、左足を元の位置に戻す

これを10回繰り返す。(両足10回×3セット)

・腰や腹筋など上半身バランスよく伸ばすストレッチ「キャットアンドカウ」

背中を丸めたり、反らせることで、背骨の柔軟性を高めます。腹筋や上半身の筋トレがしやすくなったり、激しいスポーツで腰の怪我を防止する効果があります。

1 マットや布団の上で、足の甲を床につけた状態で四つん這いになる

2 息を吸いながら、背中を反らせ、顔は天井に向ける

3 息を吐きながら、背中を丸めていき、へそをのぞき込むように頭を下に向ける

4 2と3は2秒ずつ行う

10回×2セット行う

「スタティックストレッチ」(運動後)の種類

 

・軽くジョギング(10分程度)

・各部位ごとに行うストレッチ

内ももの内側

1 両足裏を合わせる

2 姿勢を保ち体を少しずつ前に倒していく

太ももの前

1 方足の脚を折り曲げ踵をお尻へ近づける

2 手を後ろにつき、体を後ろへ少しずつ倒す

 

腰背部

1 立った状態で両手を前に出し、手を組む

2 両腕で大きなボールを抱え込むように、円を作る

3 膝を軽く曲げお腹を見るように体を丸める

他にもまだまだ種類はあります。ストレッチの重要性はお分かり頂けたでしょうか?

運動前後で種類が違い、それぞれが目的に沿ったものであることもお伝えしました。

今後、運動する前に意識して行ってみてはいかがでしょうか?

現在、体の痛みがある方はくれぐれも無理して行わないように気を付けてくださいね。

それでは次回もお楽しみに~☆

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