皆さんこんにちは。
今回は「ゴルフのスコアアップするために必要なこと」をお伝えしようと思います。
長年やっていても思う通りのスコアが毎回出ない、中々でない、久しく出ない、
それがゴルフです。
プロゴルファーでも、トーナメントで優勝した次の週は予選落ちをする選手もたくさんいることから常にスコアがいいとは限らないスポーツです。
また、メンタルにもとても左右されるスポーツでもあります。
もちろん、ゴルフ以外でもメンタルはとても大切ですが・・・
さて、かく言う私もゴルフ大好き人間です。
やってもやっても課題が見つかりますし、常に満足することがない。
もっとうまくなれるだろう、今回のここは次までに修正しようなど、
次々とやらなければいけないことが見つかって頭の中は常にゴルフです（笑）
私の体験が果たして役に立つのかどうかはわかりませんが、
私がゴルフのスコアアップするために行ったことをご紹介しますね。
（ゴルフ歴 約１０年 スコアは大体９０台前半くらい）
ゴルフを始めて１年間スコアは１２０～１４０くらいです。
それが、あることを始めて少しずつですが、スコアが目指せ１００ギリ！まで
行くようになりました。
実はそのあることは、「体幹トレーニング（特にインナーマッスル）」です。
体幹トレーニングは色々ありますが、今日は「ピラティス」をご紹介します。
皆さんは、ピラティスご存じですが？
多分、聞いたことはある人が多いと思います。
おそらく、ヨガの方が浸透していると思います。
ヨガとピラティスは同じようなものだと思われているのではないでしょうか。
実は、ピラティスとヨガは目的が全く異なるものなんです。
私も初めてピラティスのレッスンに入った時には、
ヨガみたいな感じだろうと思っていました。ヨガは瞑想や呼吸法などで精神を落ち着かせるリラックス効果が目的です）
しかし！！
実際レッスンが始まると、「何これ！？地味な筋トレやん」
そして、思っていた数百倍キツイと思ったことを今でもよく覚えています。
ピラティスは、「体を正しい位置に戻して、動かせないところを正しく動かせるように」とジョセフ・ピラティス氏によって考案されたリハビリが発祥です。
特に、体の中心部を強化し、体の安定性を高めることで健康を獲得するためのエクササイズです。
筋トレですが、アウターマッスルを鍛える（目に見える筋肉）トレーニング方法とは違い、
骨や関節をサポートするインナーマッスルを鍛えることで、柔軟性の高い「しなり」のある
体を作ることを目的としています。
また、背骨を本来の位置に戻し歪みをなくし、痛みを軽減することも効果があります。
訳も分からず、ピラティスを始めた私ですが、インストラクターから「３０回で体は変わる」
と説明されました。その言葉を信じて、頑張って３０回（週１回×６０分×３０回）
終わった時、見事に体が引き締まって、背筋がピンっと歩きやすく、腰痛も減っていました。
それと同時に、ゴルフのスイング軸もブレないようになってきました。
丁度、その頃からゴルフのスコアが少しずつ良くなってきていました。
また、疲れることが少なくなりました。そして、ジーパンのサイズが小さくなりました。
あれから１０年。今でも同じサイズを履いています。
代謝も上がり、太りにくい体を手に入れることができました。
基礎体温も上がり、風邪をひきにくくなりました。
もしピラティスと出会っていなかったらと思うと本当に出会えてよかったと感じます。
ピラティスだけではなく、体幹トレーニング、特にインナーマッスルを鍛えることの大切さを身を持って感じています。
インナーマッスルが弱いと、自分の体を支えることができなくなります。
キレイな姿勢を保てなくなり、骨盤や背骨の位置も悪くなり、血流が悪くなり、
老廃物をうまく排出できなかったり、酸素が供給できなくなったりで、
痛みを引き起こす原因にもなります。
想像してみてください。
自分の頭のてっぺんに、糸釣り人形のように引っ張られていたら、
きれいにまっすぐ立てるでしょう？
しかし、糸を切ったらフニャッとなる感じですよね？
正に、あれを想像してもらえば理解して頂けると思います。
自分のインナーマッスルが自分を支えてくれている。
ということですね。皆さんは「コルセット」を装着したことはありますか？
装着したことのある方は、コルセットがあると楽だと感じるはずです。
インナーマッスルが鍛えられていると、コルセットを付けているかのように
楽になりますよ。ですので、「インナーマッスルは天然のコルセット」と言われています。
当院でもインナーマッスルを鍛えられるお手伝いをしていますので、
ぜひご相談くださいね。
インナーマッスルも大切ですが、その他の筋肉も大切です。
ゴルフのスイングのために必要な主な筋肉は以下の通りです。
- 体幹部（胴体部分）：脊柱起立筋（背骨の両サイドにある筋肉）、腹横筋（肋骨下、体のサイドにある筋肉）、大腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）
- 下半身：内転筋（内もも）、中殿筋（お尻の上の部分）
- 腹筋：腹斜筋（お腹の側面）、広背筋（肩甲骨の下から背骨の両サイド）
それでは①～③を鍛えるための自宅でもできるエクササイズをご紹介します！
- 体幹の筋肉は背骨を支えたり、骨盤を安定させる役割を担っています。
ゴルフは背骨を軸とした回転運動ですので、背骨を安定させるために、
体幹部のトレーニングが不可欠です。
プランク
うつ伏せになる→肘を９０度曲げ、肩の真下になるように床につける→頭から足が一直線になるよう上がり、キープする（頭から足先が滑り台のようにまっすぐ！お尻だけ上がっているのはNG）
３０秒～１分を目標に！ ３セット
最初は１０秒からでもOK
バードドッグ
肩の真下に手が来るように四つん這い→頭からお尻が一直線になるようキープ→右足（後ろに引く感じ）、左手（前へ突き出す感じ）を同時に伸ばす→伸ばした手足を引き込み、肘と膝をへその下でくっつける
呼吸を止めないように吸いながら伸ばし、吐きながら縮める感じで。呼吸に合わせて、ゆっくりと行いましょう。（早く動かすのはNG）
１セット１０回を目標に！ ３セット
サイドプランク
床に横向きに寝る（頭に手に当てて横になってテレビ見る感じ）→肩の真下に肘がくるように上半身を支える→肩から足先までが一直線になるようにキープ
体がまっすぐ板のようになっていることを意識しましょう
３０秒～１分間を目標に！ ３セット
最初は１０秒からでもOK
- 下半身の筋トレも重要不可欠。ゴルフは上半身がかなり激しい動きをしますので、体の回転や体重移動に耐えられる強い下半身が必要になります。下半身が安定すると、早いスピードでのスイングもできるようになります。
スモウスクワット
脚を腰幅よりやや広めに開く、膝とつま先は外側を向ける→そのまま、背骨をまっすぐ、お尻だけを落としていくように腰を落とす→お尻に力を入れでそのまま立ち上がる
太ももが地面と平行になるまで腰を落とすのがポイント！
１セット１０回を目標に！３セット
レッグランジ
足を肩幅くらい開く→右足を大きく１歩分前に出す→左足の膝が地面すれすれのところまで来たら、体を起こす→逆も同様に行う
最初に突き出す足の膝がつま先より前に出ないよう注意
１セット２０回を目標に！３セット
- 腹筋はゴルフスイングの時に前傾姿勢をキープするために必要不可欠。
インパクトからフィニッシュにかけて腹筋が弱いと前傾姿勢を保てません。
ロシアンツイスト
膝を立てて、体育座りをする→両手を組むお腹の前に置く→そのまま両足を浮かせる
→その姿勢を保ったまま、体を捻じり両手を腰の横へ移動（右左交互に）
両足を閉じたまますることで同時に内転筋も鍛えられます。
手にボールを持ってもOK
１セット 左右１５回ずつを目標に！ ３セット
レッグレイズ
仰向けに寝る（腰が反らないように、恥骨、左右の腰骨を結ぶ三角形が地面と平行になるようにする）→息を吸って、吐きながら両足だけを上げていく→息を吸いながら両足をゆっくりと降ろし床すれすれで止める
息を止めると腰痛の原因にもなるので必ず呼吸をしながら行いましょう。
１セット１０回を目標に！ ３セット
７つのトレーニングをご紹介しました。
どのトレーニングも、怪我している時に行ったり、無理をして行ると怪我を悪化させる恐れがありますので、くれぐれも注意してくださいね。少しずつ、継続させることは簡単なようで中々難しい事ですが、春はゴルフシーズン！それまでにしっかりと体を鍛えておきたいですね！
次回もお楽しみに～☆
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