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栄養のお話 三大栄養素の1つ「炭水化物」

みなさんこんにちは。毎日暑いですね。梅雨でも雨が少なく、また野菜の値段が高騰するのではないかと心配になります。今は熱中症の方が心配ですが(汗)

外で歩くときなどはマスクを外すなど、熱中症に気を配りながら過ごしたいものです。

さて、今回は三大栄養素シリーズの完結編です。

最後は炭水化物についてです。

炭水化物を食べると太る!!と思われがちですが、人間の体には大切な栄養素です。

まずは炭水化物とは何かをご説明します。

炭水化物とは?

炭水化物は、ご飯やパン、麺類などの主食や、甘いお菓子などに含まれている人間のエネルギー源となる栄養素です。

前回、前々回にご紹介した3大栄養素の脂質、タンパク質に比べて消化、吸収が早く、

エネルギーになるのが速いのが特徴です。

また、摂りすぎると脂肪がついてしまうので太りやすいと思われているところもあります。

炭水化物は実は・・・

よく誤解されるのは、炭水化物=糖質だということです。

あながち間違ってはいませんが、炭水化物は、糖質と食物繊維を足した総称です。

主にエネルギーとして使われるのが糖質、消化されにくい成分を持っているのが食物繊維です。

糖質は1g=4kcal ですが食物繊維にはほぼカロリーはありません。

また食物繊維には、整腸作用があり不足すると便秘になり、腸内環境も乱れるので

肌荒れの原因となったりもします。

必要摂取量は?

1日の炭水化物の必要摂取量は、男性女性問わず、1日の必要摂取カロリーの50%~60%です。例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は、2,000㎉×0.5~0.65=1,000~1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000~1,300kcal÷4kcal=250g~325g。つまり1日に250gから325g炭水化物が必要摂取量となります。

品目で表すと、ご飯お茶碗に軽く1杯(100g)で39.4g、ロールパン1個48.6g、

スパゲティ(乾麺80g)1人前で32.2g、上白糖(大さじ1杯)99.3gなどです。

炭水化物とダイエットの関係

ダイエットにもいくつか種類があります。

炭水化物を控え、その代わりに脂質やタンパク質を摂る「ケトジェニックダイエット」

炭水化物を20g以内に抑え、その代わりに脂質、タンパク質を摂る「アトキンスダイエット」、原始人のように、肉、魚、野菜、木の実を食べる「パレオダイエット」、

炭水化物、乳製品、豆類を1か月全く摂らない「ホール30」など。

詳細な方法は種類により違いますが、炭水化物を控えるなどという点では共通しています。

「食べない」のではなく、違う栄養素を摂取する方法のダイエットです。

ダイエットは食べないのではなく、きちんとした栄養素を体に取り込み体質を変えることを指します。もちろん、体重を落とすことも大切なことですが、人間食べなければ体重は必ず落ちます。しかし、体の大切な機能、自律神経などの不調をきたしメンタル面でもフィジカル面でも良くない結果となってしまうので、きちんとした専門家の元で行うようにしましょう。ちなみに当院でも管理栄養士の指導の下で行う「ケトジェニックダイエット」を行っていますので、ご興味のある方はぜひ一度ご相談くださいね。

炭水化物と血糖値の関係

「糖尿病」という病気をご存じですか?

生活習慣病とされている疾病の1つですが、近年食生活の欧米化などにより増加傾向をたどっている恐ろしい病気です。

「血糖値」という言葉を聞いたことがあると思いますが、

血糖値は血液の中に含まれている糖度の値です。

食事を通して体内へ取り込まれた「糖」は、本来であれば膵臓から出される「インスリン」によって取り込まれ、適切にエネルギーとして変換されます。

しかし、日本人は欧米人と比べインスリンの分泌能力が低いとされていたり、

一度に大量に糖を摂取した場合にインスリンによる取り込みが間に合わなくなるために、

糖が過剰になってしまいます。

このような状態が続くと、糖尿病になるとされています。

一度血液検査を受けられた時に「血糖値」を意識して見てみましょう。

100mg/dl 以内であれば正常範囲ですが、これを超えている場合は、

食生活を見直したり、医師に相談することをお勧めします。

そこで、炭水化物との関係ですが、先ほども説明した通り、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできています。すなわち、血糖値が上がることを抑えるために、炭水化物を減らすという方法で血糖値を下げることができます。ただし、この方法は医師や管理栄養士に相談しながら、体調を見つつ行うことが大切です。

最後に

これまで、三大栄養素について説明してきましたが、人間にとってどれも必要な栄養素であることは間違いなく、全く摂らない、医師や管理栄養士抜きでの自己判断によるダイエットは禁物です。本来であれば、バランスよくどの栄養素も摂取しなければいけません。

偏りにより、体の不調をきたすのです。また、バランスいい食事に加え、少し汗ばむ程度の運動も人間の体調管理には不可欠です。食事時間の工夫(寝る前に食べない)なども大切です。

美味しいものを食べるのは人間の悦びでもあります。

ぜひ、一度栄養のことを意識して食生活を送ってみてはいかがでしょうか?

次回もお楽しみに~☆

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