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栄養のお話 三大栄養素の1つ「脂質」

みなさんこんにちは。今回もブログを読んで頂きありがとうございます。

前回は三大栄養素の1つ「タンパク質」についてお伝えしました。

今回は三大栄養素の1つ「脂質」についてです。

 

脂質とは

脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。1gあたり9kcalと、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。

さらに、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがあります。

「脂質」=(イコール)「油っこい食べ物」=「健康に悪い物」というイメージの方も一定数いらっしゃるのではないでしょうか? 実は「脂質」と一口に言っても様々な物質の総称を指すものであり、その内容を細かく見ていくと一概に「健康に悪い物」とは言えない側面があります。

 

脂質の種類

食品に含まれている脂質は、脂肪酸の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

飽和脂肪酸が多く含まれている食品例は以下の通りです。

 

・バター・ラード・生クリーム・肉類・チーズ・卵黄・チョコレートなど

 

一方、不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。不飽和脂肪酸が多く含まれている食品例は以下の通りです。

 

・イワシ、サバ、サンマなどの青魚・オリーブオイル・アボカド・菜種油・くるみなど

 

さらに不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
とくに多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。血液をサラサラにする効果で注目されているDHA、EPA、αリノール酸などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

脂質の主な働き

・エネルギーの源となる

・体温を保持する

・脂溶性ビタミンの吸収促進

※脂溶性ビタミン・・水に溶けず油に溶けるという性質があります。そのため、体の中では脂肪組織や肝臓に存在し、体の機能を正常に保つという働きをしています。

脂溶性ビタミンは、皮膚や粘膜を守る、歯や骨をつくる、血液を固めるといった働きがあります。

 

使われなかったエネルギーは、中性脂肪として貯蔵されます。
食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。また、脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする役割もあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動も可能になります。ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

 

脂質の摂取量の目安

 

脂質は、食品からどのくらいの量を摂取すると適量なのでしょうか。脂質の摂取基準は

1日の食事全体の20~30%ですが、個人で必要なエネルギーは異なります。
例えば、日常生活の活動量で、それぞれ脂質の摂取基準は異なってきます。

以下は活動量の違いによる脂質摂取量の目安です。

 

20代女性    多め・・51~77g 普通 44~67g 低い38~57g

30~40代女性 多め・・52~78g 普通46~68g 低い39~58g

50代女性    多め・・37~55g 普通43~65g 低い50~75g

 

20代男性   多め・・68~101g 普通59~88g 低い51~77g

30~40代男性 多め・・68~101g 普通60~90g 低い51~77g

50代男性  多め・・66~98g 普通58~87g 低い49~73g

参考までに、油4gは小さじ1杯で、料理に少し使った程度では1日に摂取量には届きません。

そして、先ほどの説明にもあったように「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが、

飽和脂肪酸ばかり摂りすぎてしまうと太ってしまいます。

かと言って全く取らないのもよくありません。脂質摂取量の20%くらいを目安にするのがいいでしょう。

 

油はどんなものがいいのか

 

DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」など。 オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などで摂る必要がある脂質です。 サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、えごま油などに多く含まれていますが、現代の食生活では不足しがちになっています。 中鎖脂肪酸は一般的な油と比べてエネルギーになりやすく、脂肪として蓄積されにくいです。

 

いかがでしたか?脂質について、脂質=太るという単純な図式ではなかったことがおわかり頂けたと思います。必要な量はしっかりと摂取することが健康を維持していくためにも大切なことです。スーパーで買い物されるときに、食品表示欄を見ると書かれていますので、

少し意識してみてはいかがでしょうか。

次回は、三大栄養素の1つ「炭水化物」についてお伝えします。

次回もお楽しみに~☆

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