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筋肉痛が遅いのは年のせい??

皆さんこんにちは。

ようやく、桜も咲き始め春がやってきましたね。

暖かくなってきて、スポーツを始めたりする方が多いのではないでしょうか。

スポーツは汗を流し、心も体もリフレッシュできるので私も大好きです。

しかし、切っても切り離せないのが「筋肉痛」です。

最近、昔に比べて筋肉痛がくるのが遅くなったなぁと感じることはありませんか?

実際「年とったから筋肉痛が来るのが遅くなったのかな」と思っていらっしゃる方が

多いことは事実です。

しかし果たして本当なのでしょうか?

今日は、「筋肉痛が遅いのは年のせい?」をテーマにお伝えしたいと思います。

・筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は、トレーニングなどの運動により筋繊維が負傷することで起きます。

かつては、疲労物質である乳酸が溜まり、筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、

乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」とされています。新たに筋肉痛になる原因として考えられているのは、

運動により筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすということです。筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。筋肉部分に力を加えたり、

動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に影響を及ぼすこともあるでしょう。

症状が軽い場合は運動後から数日で症状が軽減されます。

・筋肉痛の種類

筋肉痛と言っても大きく2つに分かれています。

①    即発性筋痛

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動をした直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかったり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなり筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすく、筋肉痛が起こります。筋肉は弱アルカリ性~中性状態が一番活動に適しているため、「水素イオン」により酸性へと傾き、筋肉痛を引き起こすのです。

②    遅発性筋痛

運動してから数時間、数日後に生じる筋肉痛です。

一般的に筋肉痛と言われているのはこちらです。最も遅発性筋痛になりやすいのは、

下り坂を駆け下りたり、重いものを下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性(エキセントリック)運動です。

・筋肉痛を感じるメカニズム

長く走っているとだるさや疲れを感じ、だんだんと足が上がらなくなっていく。

このような変化は筋肉疲労によるものです。筋肉痛を引き起こす要因の1つとして考えられています。この時体は、筋肉の柔軟性が低下していて可動域が狭まるという変化が起こっています。それが、パフォーマンスの低下につながるのです。

以下のようなことが考えられます。

①    エネルギー不足

スポーツをしている時は多くのエネルギーを必要とします。筋肉を収縮させるためのエネルギー源として、初めに筋肉内にある「クレアチン酸」という物質を使います。

クレアチン酸は筋肉にエネルギーを素早く供給しますが、10秒足らずしか持ちません。

次に、筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、エネルギー源として利用します。しかしながら、グリコーゲンの貯蔵量もそれほど多くはないので、すぐに使い果たし、エネルギー不足になり筋肉を動かしにくくなります。

②    運動不足による筋肉の緊張

反対に、体を動かさないことで疲労が起こることもあります。

例えば、バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったという経験はありませんか?体を動かさないでいると、血行が悪くなり筋肉が緊張しっぱなし状態となり、疲労物質が流れにくくなるために慢性的な疲労へとつながります。

・結局筋肉痛が遅いのはなぜ?

ダンベルなどを持ち上げて下ろすときや短距離の全力疾走など、筋肉を「速く、強く」

動かすことは、筋肉に大きな負荷がかかります。そのため筋繊維が損傷しやすく、比較的早くに筋肉痛が現れます。

逆に、水泳やウォーキングなど、筋肉を「ゆっくり、弱く」動かすことは、筋肉にはそれほど大きな負荷がかからないので、筋繊維も損傷しにくく、比較的ゆっくりと筋肉痛が出てくる傾向にあります。

結局のところ、筋肉痛の出現は筋肉の「損傷」と「修復」のバランスによって、痛みが出るタイミングが決まってくるのです。

筋肉は損傷すると、そこから修復が始まります。

大きな負荷をかけたら、それだけ損傷が大きく修復スピードが追いつきません。

なので、早く出やすいのです、

ちなみに、筋トレの後にタンパク質を摂るとよいと聞いたことはありませんか?

プロテインなどを飲まれている方もいらっしゃると思います。

それは、傷ついた筋繊維の修復にタンパク質が必要だからです。

たんぱく質を摂取ることで、損傷した筋肉は修復と共に大きくなります。

だから、プロテインを飲むんですね。

逆に言えば、強度の低い運動は筋肉のダメージよりも修復スピードの方が速く、筋肉痛の出現も遅くなります。ダメージの蓄積が遅いと、筋肉痛を感じるのにも時間がかかるわけです。

年をとると、自分を追い込むような筋肉の鍛え方をされる人は少ないのではないでしょうか。なので、ご高齢の方でも、強度の高い筋トレをすれば、次の日またはその日のうちにでも筋肉痛がやってくるはずです。また、若い方でもゆるい運動では筋肉痛はあまり感じず、

2~3日後に感じるはずですよ。

・筋肉痛を和らげるには

時間差はあってもくると辛い筋肉痛。

和らげるにはどうすればよいでしょうか。

急性の怪我をした時の痛みは、冷やすこと。

それ以外で、運動でじわじわくる筋肉痛の場合は、お風呂で温める、ストレッチ、筋膜リリース、タンパク質を多く摂るということです。

また、筋肉痛が治まるまでは同じ部位の筋トレはしないことです。

なかなか筋肉痛がとれない場合は、筋肉の損傷が激しいことも考えられますので、

(一度接骨院を受診されることをお勧めします。)

いかがでしたか?

筋肉痛が来ないから年とった!ではなく、運動強度の問題であったことがお分かり頂けたでしょうか。運動は、体にとって心にとって大切です。ぜひ、無理のない程度で何か始めてみてはいかがでしょうか?

次回もお楽しみに~☆

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