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体調を整えよう~睡眠編~

前回は、体調の整え方の食事編をお伝えしましたが、今回は睡眠編です。

まず、皆さんに質問です。

皆さんは、毎日しっかりと睡眠がとれていますか

また、何時間くらい寝ていますか?

患者様からも眠れずにおくすりを飲んでいるとか、なかなか寝付けずに困っているという話をよく聞きます。

それでは、朝起きた時にスキッと心地いい睡眠とはどのような睡眠なのでしょうか?

 

人はなぜ眠るのか?

これは科学的には明確な答えは出ていませんが、有力な説があります。

1つは、人間には昼と夜のリズムを刻んでいて、そのリズムにより眠くなるというものです。

もう1つは、起きていると何かの疲労物質が溜まり眠気が強くなるというものです。これが連動し、人間は眠ることが考えられています。また、睡眠には、①行動睡眠②生理的睡眠に分けられます。

①行動睡眠

いわゆるベッドなどの寝床で寝るという行動様式の睡眠を指します。この目的は、エネルギーの消費を抑え、食べ物を十分に摂取できない状況を回避することです。

②生理的睡眠

生理的(脳波)睡眠は、脳波・眼球運動・筋電図の電気生理学的指標によって定義されたものです。主にノンレム睡眠・レム睡眠に区別されます。この目的は、大脳を管理することです。(保全や活性化)

この睡眠は鳥類、哺乳類に限られていて、動物の大脳の発達に伴い、獲得した睡眠と考えられています。

ノンレム睡眠とレム睡眠はどのように違うのか?

ノンレム睡眠はゆっくりとした眼球運動と骨格筋活動の低下などが特徴。基本的には入眠後最初に現れるのはノンレム睡眠です。

浅い眠りから深い眠りまで、4つの段階があります。大脳機能の保全が大きな目的で、

体温の低下、脳活動の低下がみられます。睡眠全体の75~80%です。

それに対し、レム睡眠は、覚醒に近い状態の脳波や、急速眼球運動(REMs)の出現、骨格筋の消失などが特徴。基本的には入眠後、ノンレム睡眠が深い段階に達してから数十分後にレム睡眠が現れます。

大脳が活性化させ、情報の再編成や脳の整備点検が主な役割です。

睡眠全体の20~25%です。

睡眠のサイクルと経過

睡眠のサイクルは、入眠→ノンレム睡眠→レム睡眠 となり、

ノンレム睡眠開始からレム睡眠終了までを1周期とし、一晩で3~6回繰り返します。

次第に、ノンレム睡眠の平均的な段階が浅くなることで、メインの睡眠が終わり覚醒していきます。寝返りなどはレム睡眠の前後やレム睡眠中に起きやすいと言われています。

夢を見るのはどっち?

寝ている時にクリアな映像とストーリーがある夢を見ませんか?

それは、レム睡眠の時に見られることが多いです。レム睡眠時の急速眼球運動の前後に脳の記憶部分やイメージ化する部分などが活動的になると言われています。

また、レム睡眠時には眼球運動の直前に情動、記憶の興奮が起こり、後に統合化されたイメージをもとに夢となるという説が有力視されています。

睡眠について少しおわかり頂けたところで、質のよい睡眠をどうとるかをお伝えしたいと思います。

① 規則正しい生活を送ること

深部体温が低くなってくると眠たくなってくるのですが、

この発生はほぼ1日周期で訪れます。

人間は、4~5時に一番深部体温が低くなり、逆に13~16時ころに体温が上がります。つまり、13~16時は主な睡眠には適さない時間帯となります。

人間は昼活動し、夜に休むという「昼行性」という本能をもっているにで、昼夜逆転の生活は不調をきたしやすくなります。できるだけ、休みだから長く寝るという変則的な睡眠は撮らず、毎日同じ時間に寝て、起きる方が心地よい睡眠をとることができます。

② 運動習慣をつけること

体が適度に疲れていると、入眠を導入してくれ、またノンレム睡眠を深くしてくれます。

夕食後(すぐはダメ)に軽いウォーキングを30~1時間程度行えば、メタボ防止にもなり一石二鳥です。

③ ストレス発散すること

人がストレスを受けると、脳が緊張、興奮状態になります。

そのために、入眠がうまくいかず、睡眠に影響を及ぼします。

先ほどの運動と関係してきますが、軽く運動することで脳がリラックス効果を得られ、ストレスも緩和されます。また、好きなことを思いっきりすることで、更に効果が期待できます。

④ 食生活を見直すこと

食事は睡眠同様、人間の活動の中で大切です。

しかし、取り方、時間などを間違えると体に悪影響を及ぼします。

寝る何時間前に食事をしますか?

お仕事柄難しい方もいらっしゃるとは思いますが、

できれば、寝る2~3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

これは、消化が大きく関わってきます。消化吸収をすることで、体深部の温度が下がらずに睡眠の質が低下します。もし、寝る前になってしまったときは消化のいいうどんなどを選ぶのがいいでしょう。

また、カフェイン(コーヒーや緑茶、紅茶など)は15時以降にはなるべく摂らず、それ以降はノンカフェインの飲み物をとることで、頭の覚醒を防ぐことができます。

⑤ 入浴は1時間前に済ますこと

寝る直前にお風呂に入ると体深部の体温が低下しにくく、快適な入眠を妨げてしまいます。1時間程度前に38度程度のお湯にゆったりと浸かることで、リラックスでき快適な入眠へと導きます。

⑥ 心地いい寝具を使うこと

過去のブログに低反発や高反発などを取り上げました(また読んでない方はぜひご覧ください)が、自分に合った寝具を使うことも睡眠の質と大いに関係します。

⑦ スマホ(パソコン)、テレビは寝る直前に見ないこと

スマホやパソコン、テレビから出る強い光で脳を覚醒させてしまい、

睡眠の質を低下させます。

できれば、スマホは寝室に持ち込ますに違うところに置いておくなどし、

スマホのことを気にせず睡眠に集中しましょう。

⑧ 眠れないときは、腹式呼吸をしてみる

鼻からお腹を膨らませるように息を吸い、口からふ~っと息を吐きます。

それを何回か繰り返すうちに、副交感神経(リラックスの神経)が優位になり、

眠くなってきます。

少し、沢山になりましたが、睡眠で悩まれている方は、ぜひやってみてはいかがでしょうか?睡眠は体調を整える大切な習慣です。

睡眠を一度見直して毎日整った心身で過ごしたいものですね。

 

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