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栄養のお話三大 栄養素の1つ「たんぱく質」

皆さんこんにちは。今回もブログを読んで頂きありがとうございます。

さて、突然ですが、毎日の食事は何を召し上がっていますか?

「私はパンが好きなので、3食パンです。」という方も中にはいらっしゃるかもしれません。

決してパンが悪ということではないのですが、それでは栄養が偏ってしまいますよね?
栄養が偏ると、口内炎、貧血、便秘、不眠など、また筋力の低下を招きます。

体にとって必要とする栄養素が摂れないと、このように不調をきたしますし、

最悪病気を発症することもあります。

そこで今日は栄養についてお伝えしたいと思います。

今回はまず、基本の「三大栄養素」のお話でもそのうちの「タンパク質」についてです。

三大栄養素とは?

人間が生きていくにはエネルギー(カロリー)を使いますよね。その源になる栄養素を指します。

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」この3つを三大栄養素と呼んでいます。

 

ここで、言葉の説明を1つ。

「栄養」と「栄養素」は似ていますが、意味合いが違うのでご説明しますね。

「栄養」は、呼吸、消化吸収、排せつ、運動、成長、繁殖などの生活現象を維持し、

健康な日常生活を送るために必要な物質を外から摂り、これを利用し不要なものを排せつしながら生命維持していくことを指します。

一方「栄養素」とは、生命維持のために外から摂る必要な物質のことを指します。

少し難しいかもしれませんが、

「栄養」=「必要なものを取り入れ、不要なものは排せつし生命維持していくこと」

「栄養素」=生命維持のための必要な物質」

と考えれば少しはご理解頂けるかと思います。

それでは、もう少し掘り下げていきましょう。

◇たんぱく質

主に人間の臓器や筋肉、体内のバランスを整えるホルモンの材料になる物質です。

人間の体は約60%が水でできていて、約15%~20%がタンパク質でできています。

つまり、水を抜いた約半分がタンパク質でできているということです。

これを見ただけでもタンパク質が重要な役割を担っているかわかります。

たんぱく質は主にアミノ酸で構成されており、摂取したタンパク質はアミノ酸やアミノ酸がつながったアミノペプチドにより分解されて体内へ取り入れられ、必要なタンパク質として形成されます。

アミノ酸は全部で20種類ありますが、うち9種類は体内では合成できないので食事などから摂取しなければいけません。タンパク質は一度体内で再構成されてから、体に取り込ます。

1日の摂取量

18~70歳成人男性であれば、1日50~60gが推奨されています。女性では50gとされています。

1日の摂取量の例は

豆腐 1/2丁、魚1切れ、肉60g、鶏卵1個、納豆1パック、牛乳コップ1杯

  他にも、豚肩ロース肉、鶏モモ肉、アジ、サバ、などたくさんあります!

  色々組み合わせて、不足することのないようにしましょう!

 タンパク質はダイエットの強い味方

ダイエットをしていてもしていなくても、タンパク質は摂取しないといけませんが、

ダイエット中には更に強い味方になってくれます。理由は、タンパク質が筋肉を作る栄養素だからです。筋肉は熱を作り出しますので、筋肉が増えれば代謝も上がり、痩せやすい体になるということです。また、タンパク質は筋肉の回復をサポートするので、タンパク質が不足し、筋肉の回復が遅れると代謝が下がり、痩せにくくなります。

そして、タンパク質は三大栄養素の中で1番脂肪になりにくい栄養素です。

また、血糖値を上げにくい特長があります。

ですから、ダイエットをされている方は特にタンパク質量を意識することが大切なのですね。

ダイエットのために運動するなら、運動後30分以内のタンパク質が必須!
運動後は、運動によってダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。このタイミングでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、より効率よく“痩せ体質”を目指せるんです。だから運動後はすぐにタンパク質を摂りましょう。プロテインなら手軽に摂れるから、運動後のタンパク質補給にも便利ですよ。

1度に大量に摂取せずこまめに摂取を!

体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるため、一度に大量に摂っても、全てが吸収されるわけではありません。吸収されなかった分は体外へ排出され、脂肪として蓄積されてしまうので逆効果。しかもその後長時間タンパク質を摂らないでいると、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまいます。そんなのもったいないですよね。だからより効率よくタンパク質を摂取するためには、回数を分けてこまめに摂るのがポイント。朝、昼、晩の3食に分けたり、食事で摂りきれない分は間食で補うのがおすすめです。

タンパク質の摂りすぎに注意!

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った(過剰な)ものは分解されて窒素となります。窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

最後に

忙しい現代社会を生きる私たちにとって、どうしても不足しがちなタンパク質。必要な栄養素ではありますが、過剰な摂取は体への大きな負担を強いてしまい、逆効果になる可能性も。しかしタンパク質の必要量は個人によってさまざまです。それぞれの運動量、生活強度によって積極的なタンパク質の摂取が大いに手助けになってくれるでしょう。

タンパク質の効果を上手く取り入れ、毎日をエネルギッシュに過ごしませんか?

いかがでしたか?

二又接骨院ではダイエットのサポートも積極的に行っておりますので、

ご興味のある方はぜひご相談くださいね。

それでは次回もお楽しみに~☆

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