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筋肉貯金をしよう!

皆さんこんにちは。

師走に入り、慌ただしい毎日を送っていらっしゃることと思いますが、

お元気でいらっしゃいますか?今年もあと数週間です。元気に年を越したいですね。

さて、今日は「筋肉貯金」についてお伝えしようと思います。

筋肉貯金は文字の通り、「筋肉」を「貯金」するという意味です。

厳密に言えば、貯筋ですね(笑)

「筋肉の細胞は、30~40代から減り始めて、50~60歳くらいから加速的に減っていく。鍛えれば何歳からでも大きく強くできるが、若いうちからためておくといい」

とおっしゃったのは、テレビ出演でも有名な近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さん

です。そんな~まだ若いから大丈夫よ!と思ったそこのあなた!

筋肉を蓄え、使いことで様々なメリットがあることをご存じでしょうか?

最近は、筋肉から分泌されるホルモン様物質の研究が世界的に進んでいます。糖や脂肪の代謝・分解を促す、がんなどの病気の死亡リスクを下げるほか、認知症を防ぐ可能性があることもわかってきました。

そもそも、筋肉の働きって?

 体には640個の筋肉があります。その筋肉が206個の骨にくっつき、伸びたり縮んだりすることで体は働きます。

主な働きは次の5つです。

①    体を動かす(運動)

②    熱の生産

③    血液を心臓へ送る

④    体温調整

⑤    骨や関節を守る

さぁ、あなたの「筋肉貯金」の残高はどれくらいでしょうか?

次の10個の質問にいくつ〇がつくかやってみましょう!

①    よく、何もないところでつまずく

②    エレベーターやエスカレーターは下りでも使う

③    電車やバスで空いている席を探す癖がある

④    電車やバスが揺れるとよくよろける

⑤    椅子から手を使わずに片足で立つことができない

⑥    片足立ちで靴下を履けない

⑦    1日に続けて10分以上歩くことがない

⑧    椅子から立つとき手をつく場所を探す

⑨    階段を上り下りするときに手すりを使う

⑩    階段を1段飛ばしで上がれない

いくつ〇がつきましたか?

実は3つ以上〇のついた方はすでに筋肉貯金残高不足になっている可能性が高いですよ。

筋肉貯金残高を増やしましょう!

「負荷が軽いと効かない」は過去の話。筋肉を増やすには、筋トレの頻度やタイミングもポイントになることがわかってきました。運動が苦手でも、効率よく筋肉貯金ができます。

最新研究でわかった新常識から、筋肉貯金のコツを紹介します!

筋トレをすると、筋たんぱく質をつくるスイッチが押されることで、筋肉は増えていきます。

きんとれは毎日よりも週2~3回がいいということをよく言われますが、

これはトレーニングの間隔を空けたほうが筋たんぱく質を作る作用が上がり筋肉量が増えるからです。

「8時間では筋たんぱく質の合成は全く上がらず、72時間が一番上がる」という研究結果もあります。つまり、3日に1回を目安に筋トレをすると効率よく筋肉が増えていくというわけです。この時に、1回のトレーニングを行う回数やセット数を調整して「疲れた」と思うまでやることが条件です。そこまでできない人は筋肉の回復の早い軽い負荷の筋トレになり、毎日やってもかまいません。

では早速筋トレをしてみましょう!

人間の足の筋肉は非常に大きく、年とともに減る割合が大きいです。

中でも、太ももの前側の大腿四頭筋が減りやすく、お尻の筋肉も同様に減りやすくなっています。ですので、優先的に鍛えたい部位は、足の筋肉とお尻の筋肉です。

 

ここを鍛えるには、「スクワット」が非常に効果的です。

腰幅くらいに足を開き、お尻を突き出すように股関節を曲げていきます。

そのときに膝がつま先よりも出ないように気をつけましょう。

また、ゆっくりと重心を落としていきましょう。

15回×5セットを目指して頑張りましょう!

次に猫背気味の方にもおススメ、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えます。

大胸筋を鍛えることで呼吸もスムーズになり、浅い呼吸から深い呼吸へと変わっていきます。もちろん姿勢も意識してトレーニングを行います。

 

「膝付き腕立て伏せ」

腕立て伏せはつま先と手のひらを床につきますが、これは膝をついても大丈夫です。

膝をついて腕立て伏せをゆっくり行います。

10回×5セットを目指して頑張りましょう!

最後に体幹部。(体の胴体部の筋肉)

 

 

これは「プランク」が1番効果的です。

床に正座をします(難しい方は足を崩してもOK)、そこから前かがみになり肘をつきます。

その体制からゆっくり片足ずつを後ろへ引きます。

横から見て、ひらがなの「へ」の字にならないよう、姿勢には注意です。(腰を痛めてしまいます)

理想的なのは、横から見たら滑り台のように頭からつま先がまっすぐなっていることです。

お腹に力をいれて、お腹で体を支える意識を持ちましょう。

(そのためには、腹筋やインナーマッスルが必要になります)

あまりそれらがない方は、少しの時間から始めましょう。

最初は10秒×5セット。

慣れてきたら、20秒、30秒と伸ばしていきましょう。

最終的には1分を目標に頑張りましょう!

いくつかのトレーニングをご紹介しましたが、

筋肉は裏切りません。

頑張ったら頑張った分だけ健康に貢献してくれます。

筋トレ前にウォーキングなど有酸素運動をすると筋肉合成が早くなるので、

おススメですし、脂肪燃焼をしたい方は、筋トレ後に有酸素運動をするとこをおススメします。

できれば疲れるまで筋トレを行い、筋肉量を増やし、残高を上げていきましょう!!

朝や、筋トレ後にタンパク質を摂ることも併せて行えばばっちりですよ!

皆さん、筋肉貯金頑張りましょう!

次回もお楽しみに~☆

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