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骨密度を上げよう!

今年もあと3か月となりました。早いものですね。皆さん、現在季節の変わり目真っ只中ですが、体調は大丈夫でしょうか?うっかり窓を開けて寝たりすると、喉が痛くなったり、また体調が安定しないことありますよね。

今回は、体調を整えるための秘訣の1つでもある「骨密度を上げる」をテーマにお伝えしようと思います。

「骨密度とは?」

骨はもともと、強固な体を作りあげるとともに、内臓を保護する役割があります。血液を作り出す骨髄組織も存在し、体内のカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。
その骨に存在するミネラル(カルシウム等)がどの程度あるかを単位面積当たりの骨量として数値化し、骨の強度を表しています。
簡単にまとめると、『骨の強さ・若さを数値化したもの』です。

「骨密度はどうやって計るの?」

骨密度検査には大きく分けて超音波を用いる方法とX線を用いる方法の2種類があります。(検査されたい方は、お近くの内科または整形外科へご相談ください)

「骨がスカスカ?」

骨に含まれるカルシウ量が少ないと骨密度が低い骨がスカスカの状態、

「骨粗しょう症」という病気になります。下記のようなことが起こりえます。

① 骨折のリスクが増える。(初期は目立った症状がなく知らないうちに骨折する場合もあり、重症化すると咳やくしゃみで骨折することもある)

② 骨折の際の回復が遅くなる。

③ 回復が遅くなるとベッド上での寝たきりになるリスクが増える。

④ 寝たきりになると内臓などの臓器の機能を損ね、生活の質が落ちる一因になる。

⑤ 背中や腰が痛んだり、曲がってくる。身長が縮んでくる。

「骨粗しょう症の原因は?」

骨の中では、常に古い骨が削られ(骨吸収)、代わりに新しい骨が作られます。(骨形成)

これにより骨折しにくい弾力のある強さが保たれます。この、骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、削られる量が増えると骨の量が減少していきます。骨も新陳代謝しているのですね。

骨密度は20歳前後でピークに達します。40代半ばまでほぼ一定で、多くの人は50歳前後から低下していきます。特に女性は50代ごろに急な低下がみられます。

女性は50歳前後で閉経するために、女性ホルモンの一つである、エストロゲンの分泌量が減ります。これにより、骨吸収が増加してしまうため、

特に閉経前後の女性は骨粗しょう症になりやすいとされています。

年齢が若くても、急激なダイエットや、運動不足、ステロイド剤の服用などの影響で骨粗しょう症になることもあります。

また、長年の生活習慣(喫煙、アルコール、太陽に当たっていないなど)も関係しています。

「骨粗しょう症は予防するしかない?」

骨は目に見えないので、骨密度を意識して生活する方は中々少ないかもしれません。

しかし、この病気は予防しか方法はありません。

① 食事で骨を強くしよう!

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。

☆カルシウム☆

牛乳・乳製品・小魚・干しエビ・小松菜・大豆製品など。(予防には1日700~800gが推奨されています)

☆ビタミンD☆

鮭・ウナギ・サンマ・カレイ・シイタケ・キクラゲ・卵など

☆ビタミンK☆

納豆・ほうれん草・小松菜・にら・ブロッコリー・キャベツなど

▲控えたほうがよいもの▲

スナック菓子・インスタント食品の頻繁な摂取・アルコール、カフェインの多飲・煙草

② お天気の良い日は出かけよう!

カルシウムの吸収を助けるのはビタミンDです。

紫外線を浴びることで体内でビタミンDは作られます。

暑い夏に長時間、紫外線を浴びることは皮膚や目にとってあまり好ましくありませんが、

適度な日光浴は骨の健康にとても大切です。

冬であれば、30分~1時間程度の散歩。夏は、涼しくなってから(朝夕など)の散歩など、屋内に籠りきりの生活はビタミンD不足が懸念されます。

コロナ禍で、中々外出が難しい所ではありますが、おうちの周りを歩いたりするお散歩は問題ないと思われますので、ぜひ太陽の光を浴びる習慣を作ってみてください。

③ 骨を強くする運動を取り入れよう

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。(骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、お医者さんと相談しながらやってください)

☆ダイナミックフラミンゴ体操☆

目を開けたまま、フラミンゴのように片足で立ちます。(転倒防止のために不安な方は、片手をテーブルや壁について行ってください。)

片足立ちをすることにより、両足分の倍の負荷をかけることができ、骨を強くする効果があります。また、バランス感覚も鍛えられます。

☆骨たたき☆

骨に衝撃を与えることで強くします。

椅子(または床)に座り、かかとをグーでトントン叩きます。

(姿勢が辛い方は、立ったままかかとを床にトントン叩きつけるのでもOK)

☆ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ☆

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう

いかがでしたか?骨粗しょう症になる前に予防することがとても大切だとおわかり頂けましたでしょうか?楽しく生活を送るためにも寝たきりにならないためにも、

今すぐ骨密度を上げてみませんか。

次回もお楽しみに~☆

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