皆さんこんにちは。２月も半ばが過ぎ、春の訪れもそこまで来ています。

とは言え、まだまだ寒い日が続いています。体調は大丈夫ですか？

体を適度に動かし、いい睡眠をとり、栄養をとって冬を乗り越えたいものです。

さて、前回はゴルフのスコアアップに必要なアレ！その１でしたが、今回はその２ということで、スコアアップするために必要なトレーニングをご紹介したいと思います。

 

まず、ゴルフをする方で意識することは何でしょうか？

人によって様々だと思います。

例えば、

・飛距離・・これは誰しもがより遠くへ飛ばしたいと願っていることかもしれませんね。

・バンカーからうまく出したい・・入ったら一生出られないかもと思う絶望感半端ないですよね。

・アプローチ・・ここから３打も叩きやっとグリーンオン（涙）

・パター・・打っても届かず、次は強すぎて（涙）

 

などなど、練習しかない！！のは、至極当然のお話なのですが、

その前に、なぜ練習場では練習するのに、体づくりをしないのか考えたことはありませんか？

サッカー、野球、その他のスポーツでトレーニングするのはテレビでも映っていたりしていますが、ゴルファーがトレーニングするところってあまり見ませんよね？

しかし、有名なプロゴルファー、ロリーマキロイ、松山英樹、デシャンボー始め、プロのゴルファーは筋トレをしています。

それでは、一体体のどこの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？

 

ゴルフはそもそも全身運動です。ですので、全身の筋肉をバランスよく鍛えるのがベストですが、鍛えすぎると体の動きが返って悪くなってしまう部位もあります。

その中でも、ゴルフのスイングのために必要な主な筋肉は以下の通りです。

 

• 体幹部（胴体部分）：脊柱起立筋（背骨の両サイドにある筋肉）、腹横筋（肋骨下、体のサイドにある筋肉）、大腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）
• 下半身：内転筋（内もも）、中殿筋（お尻の上の部分）
• 腹筋：腹斜筋（お腹の側面）、広背筋（肩甲骨の下から背骨の両サイド）

 

それでは①～③を鍛えるための自宅でもできるエクササイズをご紹介します！

 

• 体幹の筋肉は背骨を支えたり、骨盤を安定させる役割を担っています。

ゴルフは背骨を軸とした回転運動ですので、背骨を安定させるために、

体幹部のトレーニングが不可欠です。

 

プランク

うつ伏せになる→肘を９０度曲げ、肩の真下になるように床につける→頭から足が一直線になるよう上がり、キープする（頭から足先が滑り台のようにまっすぐ！お尻だけ上がっているのはNG）

３０秒～１分を目標に！　３セット

最初は１０秒からでもOK

 

バードドッグ

肩の真下に手が来るように四つん這い→頭からお尻が一直線になるようキープ→右足（後ろに引く感じ）、左手（前へ突き出す感じ）を同時に伸ばす→伸ばした手足を引き込み、肘と膝をへその下でくっつける

呼吸を止めないように吸いながら伸ばし、吐きながら縮める感じで。呼吸に合わせて、ゆっくりと行いましょう。（早く動かすのはNG）

１セット１０回を目標に！　３セット

 

サイドプランク

床に横向きに寝る（頭に手に当てて横になってテレビ見る感じ）→肩の真下に肘がくるように上半身を支える→肩から足先までが一直線になるようにキープ

体がまっすぐ板のようになっていることを意識しましょう

３０秒～１分間を目標に！　３セット

最初は１０秒からでもOK

 

 

• 下半身の筋トレも重要不可欠。ゴルフは上半身がかなり激しい動きをしますので、体の回転や体重移動に耐えられる強い下半身が必要になります。下半身が安定すると、早いスピードでのスイングもできるようになります。

 

スモウスクワット

脚を腰幅よりやや広めに開く、膝とつま先は外側を向ける→そのまま、背骨をまっすぐ、お尻だけを落としていくように腰を落とす→お尻に力を入れでそのまま立ち上がる

太ももが地面と平行になるまで腰を落とすのがポイント！

１セット１０回を目標に！３セット

 

レッグランジ

足を肩幅くらい開く→右足を大きく１歩分前に出す→左足の膝が地面すれすれのところまで来たら、体を起こす→逆も同様に行う

最初に突き出す足の膝がつま先より前に出ないよう注意

１セット２０回を目標に！３セット

 

• 腹筋はゴルフスイングの時に前傾姿勢をキープするために必要不可欠。

インパクトからフィニッシュにかけて腹筋が弱いと前傾姿勢を保てません。

 

ロシアンツイスト

膝を立てて、体育座りをする→両手を組むお腹の前に置く→そのまま両足を浮かせる

→その姿勢を保ったまま、体を捻じり両手を腰の横へ移動（右左交互に）

両足を閉じたまますることで同時に内転筋も鍛えられます。

手にボールを持ってもOK

１セット　左右１５回ずつを目標に！　３セット

 

 

レッグレイズ

仰向けに寝る（腰が反らないように、恥骨、左右の腰骨を結ぶ三角形が地面と平行になるようにする）→息を吸って、吐きながら両足だけを上げていく→息を吸いながら両足をゆっくりと降ろし床すれすれで止める

息を止めると腰痛の原因にもなるので必ず呼吸をしながら行いましょう。

１セット１０回を目標に！　３セット

 

７つのトレーニングをご紹介しました。

どのトレーニングも、怪我している時に行ったり、無理をして行ると怪我を悪化させる恐れがありますので、くれぐれも注意してくださいね。少しずつ、継続させることは簡単なようで中々難しい事ですが、春はゴルフシーズン！それまでにしっかりと体を鍛えておきたいですね！

次回もお楽しみに～☆

 

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