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睡眠の質

大津市瀬田にある二又接骨院の二又です。

今回は『睡眠の質』についてです。
「暑くてあまり寝むれない」とよく患者さんからお聞きします。
熱いこの時期、寝苦しいだけではなく体に不調があれば睡眠は不十分になります。
皆さんは、毎日十分に睡眠をとれていますか?

「寝たいのになかなか眠れない」
「夜中に何度も起きてします」
「寝ているのに朝起きても寝た気がしない」

このような症状に大きく影響しているのは睡眠の質です。
さらに慢性的な身体の痛みがあると睡眠の質はもっと悪くなります。
眠れなくて悩んでいるという方はぜひ参考にしてください。

まず、人の身体はどうしたら眠ることが出来るでしょうか?
私たちの睡眠は、『安心な状態になったから眠る』、『疲れたら眠る』、『夜だから眠る』、この3つで調整されています。
皆さんには安心できない状況にある時、ぜんぜん疲れていない時、興奮状態にあり体が夜の状態になっていない時に、なかなか寝付けなかったことや眠っても良く眠れないことはありませんか?

〇リラックスしているから眠る

心配ごとがあり不安で眠れないというのは、世界共通の表現です。
誰でも安心できないと眠れなくなるのです。つまり、心配で興奮し、目がさえて眠れなくなっているということです。睡眠不足になると日中の眠気が強くなり、夜は深く眠るようになります。

〇疲れたから眠る

疲れると良く眠れます。これは長く起きていると、脳が疲労してくるのと関係しています。
活動中に疲労した脳や身体を積極的に休ませる機能です。
脳が活動している間に一種の老廃物(睡眠物質)が脳に蓄積し、これが疲労に応じて脳を休ませます。
遅くまでの仕事が続いた、仕事でへとへとに疲れたなどの理由で布団に入るとぐっすり眠ることができます。一方で家にずっといて日中あまり活発的に過ごさなかったりすると、睡眠がだんだん浅くなってきます。
眠りが浅い状態が長く続くと、夜中に何度も目が覚めるようになります。

〇夜だから眠る

夜だから眠る仕組みは、体内時計がつかさどっています。
体内時計は、私たちが意識しないところで、昼間明るい時期に効率的に活動し、夜暗くなると眠るよう脳と身体を調節しています。体内時計の働きで、いつも床に就く2時間くらい前になると徐々に身体の温度が高くなり、熱を逃がし、温度を下げます。
こうして、身体が休む準備ができるため、一定時刻になると眠くなります。
身体は眠る準備をいつも起床する時刻から15時間くらいのタイミングで起こります。もしも体内時計の仕組みを無視して、いつもより早い時間から眠ろうと意気込んでもなかなか寝つけないのは、眠る準備ができていないからです。

次に、睡眠の質が落ちている原因はなんでしょうか?

〇自律神経の乱れ

睡眠時、リラックスするには自律神経の「副交感神経」が優位になる必要があります。自治る神経には「交換神経」と「副交感神経」の二つがあります。覚醒状態にある「交感神経」が優位の時は睡眠時でも興奮状態が続き、脳が休まりません。そのため睡眠が浅くなってしまいます。
自律神経が乱れの原因は、不規則な生活を繰り返すことです。一度ご自身の生活リズムを見直してみましょう。

〇体内時計の乱れ

毎朝の起きる時間や寝る時間が違ったり、食事の時間がバラバラだったりすると体内時計は乱れます。それによって睡眠リズムが乱れ、体内時計が乱れます。体内時計の乱れると眠りが浅くなります。
体内時計を乱さない為にも毎日の生活リズムを整えることが重要です。また就寝の一時間前には携帯やパソコン操作を控えることをおすすめします。多くの光が目に入ると脳は、昼だと錯覚を起こします。寝る前はなるべくブルーライトを浴びないようにして体内時計を乱さないようにしましょう。

〇メラトニンの減少

睡眠ホルモン=メラトニンです。夜に分泌量が増えることで眠くなります。明るいとメラトニンの分泌量は減り、くらいと分泌量は減ります。寝る前は出来る限り明るい場所は避け落ち着いた環境でリラックスしましょう。

最後に、睡眠の質はどうしたら良くなるのでしょうか?

〇起きる時間と寝る時間を決まった時間にする

規則正しい生活を心がけることで体内時計を整えましょう

〇寝る前にコップ1杯の常温水を飲む

寝ているとたくさん汗をかき体温が下り、深い眠りにつくことができます。常温の水が理想です!

〇就寝時間1時間前に湯船に浸かる

ぬるめの風呂に入ることで、一度体温を上げて、急激に体温が下がることで自然と眠気が来るようになります。

〇寝る前に深呼吸やストレッチをする

腹式呼吸や深呼吸をすることで心拍数が下がり血圧を安定させることが出来ます。この状態は熟睡するのに理想的な状態です。
またストレッチをすることで身体をやわらげ血行を良くするほか心身のリラックス効果を生む「副交感神経」を活性化することが出来ます。
これ以外にも、方法はたくさんあります。

〇食事は睡眠の2時間前にしましょう

食後は食べ物を消化する為に胃腸を激しく働かします。その状態では脳や体は休まることはできず、睡眠に入っても浅い眠りになってしまいます。寝る前の食事は控え、最低でも寝る2時間前に済ませましょう。

毎日の習慣を少し変えるだけでも睡眠の質は変わります。
ご自身に合った方法を見つけより睡眠の質を上げていきましょう。

これ以外にも、方法はたくさんあります。リラックスできる音楽を聴いたり、枕を変えたり、好きなアロマオイルを焚いたりとまずは、できそうなところから始めていきましょう!!
何か一つ変えるだけでも、睡眠の質は変わります。
どれが一番自分に合っているか見つけて、より良い睡眠を手に入れましょう!
次回は、二又接骨院がおすすめ:寝る姿勢の快眠・痛み防止をお伝えします。

滋賀県大津市瀬田で肩こり・腰痛・産後骨盤矯正・交通事故・お身体のお痛みでお悩みなら二又接骨院にご相談ください。
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